怎样遵循正确的健美训练程序

训练计划对初学者的作用：

1.撑握正确的训练程序。

我们的负重训练主要目的是要流过该肌肉组织的血液更多，使得这部分肌肉得到更多的营养滋润。肌肉为了适应这种负重训练，其自我调节的结果就是肌肉纤维增粗增长，肌肉组织增多，横断面积增大。其中也存在着一些肌肉纤维负重受损后由营养来使之达到恢复和超量恢复。休息是身体恢复的关键。

所以：训练、营养、休息是健美的三要素。

2.撑握正确的练习姿势，体会正确的肌肉感觉。

初学健美的朋友们，你们要了解自己的能力。由于个体的差异，每个人对负荷的选择存在着极大的差异，不要过分地要求自己去完成大重量的训练负荷。应该把肌肉的感觉放在首位。

一个肌肉群得到充分的负重刺激后，应该会发胀、发热。次日该肌肉群会有酸痛，发软的感觉。这茄态种酸痛应该是不影响你其他部位肌肉的训练的，它要在三两天内得以消减，但不可能完全消失。如果这种酸痛持续一周以上未解除，那你肯定是训练过度了。多注意营养摄入。（香蕉、橙子、鸡蛋、鱼等优质蛋白质和多种维生素能帮你从酸痛中解脱出来）

3.督促练习者按时按量完成训练。

一些初学者由于没有训练计划的约束，会漫无目的的训练，盲目、盲从，久而久而之，养成惰性，在健美这条路上走弯路。

思想总是先入为主的，所以初学者应该尊重自己的训练计划，好好把握肌肉的正确感觉，好好执行计划，养成良好的运动习惯。有了这春纤些正确的感觉和好习惯，即使日后因故中断了训练，要想东山再起也不难。

在此给初学者们安排一个训练计划:

第一天，背和后肩：引体向上，颈后推举，杠铃划船，哑铃单臂提拉，直腿硬拉

第二天，胸： 俯卧撑， 卧推，哑铃飞鸟，双杠支撑臂屈伸

第三天休息

第四天，腿： 深蹲，坐式腿曲伸 哑铃弓步蹲，俯卧腿弯举，小腿提踵。

第五天，手臂和腹：仰俯起坐，仰卧举腿，哑铃颈后弯举，手背后支撑，杠铃二头弯举，哑铃弯扒纳仿举。

第六天和第七天休息

休息日并不代表不做任何运动，我们所做的计划是无氧训练的计划，休息日最好能做一些跑、跳、投的有氧运动。

在训练前要做好热身运动、伸展动作，采用一些较轻的重量来刺激肌肉，一般选用重量可以让你做10到12次时能感到肌肉有些紧张。反复几组后，肌肉就应该有发胀、发热的感觉。训练后也得做一些放松身体的伸展动作。这有助于更多的血液更顺畅地经过主练肌肉群，有助肌肉的恢复。

首先来说你的3头肌无力的原因是很正常的， 因为 卧推 飞鸟 任何动作都会用到3头肌 ，每次做到下斜无里 那桐含就说明你的 动作过多了， 次数过多了， 一般 每个部位的动作不要超过4个！ 每个不超过4组！每组组数 如果是增肌 要控制在6-8下为最佳！多了则是白消耗，训练奈力罢了！所以我看了 你的次数可能多了 还有就是你的胸肌训练 我帮你改改 首先 来做 平卧推，3组即可！不算热身！然后来做上斜 其次是下斜！ 然后来飞鸟！ 因为飞鸟这个动作放最后可以让你的胸肌受到完全性的刺激！这样胸肌就够了！然后就是 第1天 就别做2头肌了 放在和背一天去练 不然第1天你的训练量也太大了 而且也会影响你第2天的！其次是你把3头肌 在加一个动作 仰卧后撑 适合在家的动作 如果你不知道是什么动作 可以去http://tieba.baidu.com/f?kz=242280788 找看！其次就是第2天的训练计划里 把推举 先做 因为 先来大肌群动作刺激这是必须的！然后在做其他！ 把你的 划船 放在 第3天去做 第3天里 你来训练 浮力划船 和单臂划船 和引体向上 加上你第1天没做的 2头肌 因为 练的时候 2头肌很容易被刺激到位！还有 引体向上这个动作 建议你一定要做 因为 想是悄携体型比例好看，就必须 全面训练 而引体向上 则是背的 卧推动作 也就是基本动作！把你的小臂训练 也放在第3天 不然会影响你第3头的训练 这样 你的3天 为一个训练期 因为 肌肉启轮伏都需要休息！ 所以得这样 要合理！如果你还有什么不懂的 我给你的一个网站 你去看看http://tieba.baidu.com/f?ct=318767104&tn=baiduKeywordSearch&sc=1&pn=0&rn=50&lm=4&rs4=1&rs3=2&word=%BD%A1%C3%C0&frs=jpq里面 全是训练方法！ 如果还有什么不懂 可以直接去健美 吧里 提问！ 加油吧！

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂划船对背下部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑败颤铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯纯没举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。

充分热身察裤败

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有d性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反d的效果。

哑铃全身循环训练

（哑铃重量3~5公斤）

训练方法

主要锻炼部位

半蹲 20~25次

大腿、臀部

手臂弯举 30~35次

手臂前侧的肱二头肌

背部划船 20~25次

背部

箭步蹲 15~20次

大腿、臀部

颈后臂屈伸 20~25次

手臂后侧的肱三头肌

硬拉 25~30次

腰部

侧平举 20~25次

肩部

每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。

塑身效果

哑铃 *** 对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。

适应人群

哑铃 *** 的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。

练习攻略

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃 *** ，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。

小贴士

如何挑选适合自己的哑铃？

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。

不同价格有什么区别？

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。

卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点：

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。

组数与次数：

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。

2、多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。

相关动作

A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

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