膳食纤维减肥有效吗

膳食纤维对减肥有效吗 膳食纤维本身不能减肥，但能促进固体废物的良好消化和排泄。 适当补充膳食纤维，可以增加和软化肠道内的食物，促进肠道蠕动，从而加快排便，防止便秘，降低肠癌的风险。 而且纤维素还能调节血糖，有助于预防糖尿病。 它还可以减少消化过程中脂肪的吸收，降低胆固醇水平。 既然可以促进排便，排除废物，自然小肚腩就会变平，所以是从侧面来达到减肥的目的。 在日常生活中，我们每天应该摄入20~30克。我们可以经常吃玉米、小米、大麦、麦麸(米糠)、小麦粉(黑面包的材料)等杂粮；此外，块根类蔬菜和海藻中还有很多膳食纤维，如牛蒡、胡萝卜、绿豆、红豆、豌豆、土豆、裙带菜等。 我们可以一周三天以土豆或玉米为主食，这对我们的健康非常好。 一般来说，肥胖者多与食物中热量摄入增加或体力活动减少有关。 但增加饮食中膳食纤维的含量，可以减少热能的摄入，肠道对营养物质的消化吸收也会减少，最终导致身体脂肪的消耗，体重下降。 肠胃中的膳食纤维遇水膨胀，不仅能使人有略饱的感觉，还能减少过多热量的吸收。 还能包裹多余的糖和油脂，与肠道内沉积的老废物一起排出体外，达到减肥的目的。 美国谷物化学家学会声称，所有膳食纤维都具有降低热量、促进排便、减缓血糖和胆固醇上升的特性。 一些研究报告强调，一些膳食纤维的效果更好，虽然有统计学差异。在我们的日常生活中，只是吃得少的区别，不必抹杀其他膳食纤维的基本功能。 分为如下: 降低食物热量，增加饱腹感 由于膳食纤维不被人体消化吸收，同样数量的食物，膳食纤维多的话，摄入人体的热量会少，也就是消化率低。 此外，纤维增加了食物的体积，从而增加了饱腹感。 可溶性纤维分子能吸收大量水分，展开后呈粘稠状，增加饱腹感的效果更好。 提供大肠细菌的有益生长，预防便秘和大肠癌 人体大肠内有成千上万的细菌，可以简单地分为有益菌和有害菌。它们相互竞争，相互增减。 有益菌主要利用糖类，有害菌利用蛋白质。 蛋白质分解会产生粪臭等含氨基的分子，大多对人体健康有害，有臭味，所以也叫腐败菌。 有益菌或益生菌，如乳酸菌、双歧杆菌等分解糖类产生酸、二氧化碳或水，对人体无害，还能产生多种维生素。而且，酸性环境可以抑制90%以上腐败菌的生长。 一般情况下，糖类在小肠内被充分消化吸收，很少残留在大肠内。 没有糖作为食物，大肠中的益生菌生长不良。 而腐败菌作为食物有残留的蛋白质，又没有益生菌产生的酸来抑制，所以疯狂繁殖。 膳食纤维进入大肠，为食物提供大肠内充足的益生菌。产生的有机酸有许多好处。 有机酸除抑制腐败菌生长外，还能增加渗透压，与纤维一起增加大肠内容物的保水性，刺激肠道蠕动，有利于排便顺畅。 谷氨酰胺被用作小肠上皮细胞的能量。而大肠细胞可以直接利用丁酸作为能量。 此外，丁酸还能抑制大肠癌细胞的生长。 虽然牛奶和羊奶中含有丁酸，但大多数在小肠中被吸收。膳食纤维发酵生产丁酸预防大肠癌更有效。 与胆盐结合，降胆固醇和脂肪吸收 胆盐是胆固醇的衍生物，起着脂肪乳化的解脂酶作用，也是脂肪酸和胆固醇吸收的渡口；胆盐也会在小肠后段被重吸收，完成胆固醇的肠肝循环。 膳食纤维可与胆盐结合，从而阻断胆盐帮助甘油三酯和胆固醇消化吸收的作用，也阻断胆盐再吸收的肠肝循环，从而降低血液中胆固醇和甘油三酯的含量。 各种膳食纤维结合胆盐的能力不同，所以降胆固醇效果也不同。 不溶性膳食纤维由于分子排列规则，功能表面较少，降胆固醇或降血脂效果较差。 在给大鼠喂食10种膳食纤维的实验中，车前子的降胆固醇效果最好，其次是燕麦和果胶。 小麦和米糠主要含有不溶性膳食纤维，降胆固醇效果不显著。 人体实验还表明，燕麦膳食纤维能显著降低胆固醇和血脂；但是，小麦可以降低血脂，但胆固醇并不显著。 减缓血糖上升 膳食纤维分子像海绵一样散开，能吸附食糜中的各种小分子，阻碍酶的作用和分子与肠壁的接触吸收。 除了减少脂肪的消化和吸收外，还可以减缓糖的分解和吸收，因此可以减缓餐后血糖的上升和随之而来的胰岛素的上升。 车前草富含纤维，据报道可以降低B型糖尿病患者的血糖。 高血糖和高胰岛素可促进脂肪氧合酶基因的表达，这是肥胖的重要因素。 很多实验表明，膳食纤维的摄入量与人的体重成反比。 每天增加14g的膳食纤维可以减少10%的热量摄入，54天的实验可以减少体重1以上。9kg。 总而言之，膳食纤维本身没有热量，而且可以增加饱腹感，减少脂肪和糖分的消化吸收，有效降低消化率，从而有减肥的作用。