健康晚餐的建议

适当控制食量，对健康真有好处，尤其是对于营养过剩的人，改变就从今天晚餐开始吧，每天吃个七分饱！

分配好一天饮食的比例

根据中国营养膳食指南，一天三餐摄入量比例，最好是“343”原则：即：

早餐占3成

午餐占4成

晚餐占3成

大家都知道这样一句谚语，早餐吃得像国王，午餐吃得像公主，晚餐吃得像乞丐，就是告诉大家要合理分配吃饭的比例。

晚餐要在下午5~7点间吃

按照古代人的说法，一般日落后就不吃东西了，但考虑到现代人的生活作息时间，推荐大家在下午5~7点间吃晚餐，并尽量保持规律。即使加班不能保证每顿都按时吃饭，也最好在此时间段内吃些健康零食、水果，喝杯牛奶。

晚餐要“查漏补缺”

吃晚饭前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺的营养都补上。比如，没吃足500克蔬菜，晚餐就该吃一大盘青菜；如果前两顿没吃粗粮，晚上就来碗杂粮粥；如果没吃豆制品，晚上就该来个豆腐……补足前两顿缺了的`食物，晚餐才能为全天营养找到平衡。

吃晚饭时一心一意

“边吃饭边看视频、边吃饭边说话”，这样最影响消化了。边吃饭边干别的会分散吃饭的注意力，影响咀嚼和消化液的分泌，加之食物嚼不烂，必然会增加胃的负担。

晚餐要注意粗细搭配

很多人知道晚饭要吃得清淡一些，但清淡不是不能吃肉，而是不能太浓汁厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的海产品、瘦肉、蛋类都可以。注重粗细搭配，多吃些蔬菜和粗粮，少吃肥肉，从而增加胃肠动力，有助消化。

在外应酬时管住嘴

在外应酬更要把握好自己的饭量。在国外，越来越多的人开始把应酬、聚餐安排在中午，晚上回家吃晚饭，这不仅有利于维系家人的感情，更对健康有利，值得提倡。

如果想身体 健康 不长肉，运动占据一部分，但是很大一部分跟饮食有关。

俗话说： “要想身材好，三分靠练，七分靠吃 ”，所以吃对于保持身材跟身体 健康 都占据着重要地位。

“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”这句俗语很多人都听过，但是很多人却对“吃好”，“吃少”，“吃饱”这几个词的理解产生了偏差。

怎么样才能算是“好，少，饱”呢？如何吃才能身体 健康 苗条还长寿呢？

其实这里面晚上如何吃少就起了决定性作用。

什么是“吃好”“吃饱”“吃少”？

“吃好”指的是早餐的时候尽量多吃 高蛋白 的食物，这样能提高一天的新陈代谢。

中午的“吃饱”指的是中午吃的食物应该要更加注重营养丰富，最好各种食材都要有。晚餐“吃少”指的是晚上要少吃高脂肪，高热量的食物这样才能不长胖。

那么晚餐怎么吃？需要吃哪些食物能够不长胖还能保证营养呢？

1、吃维生素

维生素在人体起着重要作用，能提高人体新城代谢，对增强人体抵抗力起着很重要的作用。食物中维生素含量比较多的就是蔬菜跟水果了。

一个人一天需要摄入的蔬菜重量大概需要500克 ，这样才能保持一天的维生素所需。所以晚餐需要多摄入蔬菜。这样能够保证一天维生素的补充。

晚上因为马上就要进入休息时间，所需要热量会比较少。多吃蔬菜好消化避免因为晚上吃太多而肥胖。

2、吃粗粮

粗粮里面的脂肪含量比较少，晚上多吃粗粮能够加速 肠胃蠕动 ，可以让我们一个晚上肠胃都保持比较活跃的状态，这样能够防止便秘造成的肥胖。

3、吃高纤维

高膳食纤维的食物能够增加人的饱腹感，这样能够避免食用太多热量导致肥胖。

4、少量吃高蛋白低脂肪食物

高蛋白低脂肪食物能够增强人体质，摄入优质蛋白也能提高人体新陈代谢。

这样能够避免晚上 新陈代谢太慢 导致肥胖。而低脂肪也能避免摄入 脂肪过多肥胖 。

晚餐什么不能吃？

晚餐怎么吃很重要，吃对晚餐能让我们有一个好的身体。

但很多人没有那么多的条件实现怎么吃 健康 的晚餐，那么晚餐有什么东西是不能吃的呢？

1、含糖量高的食物

摄入糖能够让我们兴奋，并且增加幸福感。这是因为这是人来到人世间的第一口味道。

但是晚餐却不适合吃糖分太高的食物。因为甜腻的食物在进入身体之后很容易给肠胃增加负担，而且晚上我们吃完之后马上就要睡觉了，这样就很容易导致糖分无法消耗，从而糖分转化成 脂肪 ，导致 肥胖 。

长此以往就会有引起心脑血管疾病的可能。

2、油腻的食物

人体到晚上需要的热量就会慢慢变少，新陈代谢也会慢慢的降低，以保证一个好的睡眠。

晚餐吃东西太油腻，一方面会导致身体晚上因为需要消化油腻食物而整个晚上都保持高速的运转状态，人就会容易失眠。

第二个方面就是脂肪吃的太多，晚上睡觉需要热量太少脂肪没办法即使转化成能量消耗掉排出体外，就会囤积起来导致肥胖。

而且摄入过多的脂肪会导致血液浓度增加导致 心脑血管 疾病。

想要有个好身体晚餐一定要好好吃，既要真正的吃少，也要保证 健康 。

很多人因为工作或者是各种原因可能没办法正常的好好吃晚餐，但是一定要注意避免吃糖分高的跟油腻，这样才能够有一个好身体，好肠胃。

健康营养晚餐的搭配方法

一、晚餐选择喝什么粥好

一天中的营养尽量放在早餐、午餐来补充，晚上由于活动量比较小，营养需求少，可以吃得少一些、素净一些，到了食欲不好的夏季，晚餐更不要过于丰盛。早餐和午餐的饭菜种类尽可能多一些，米饭、面食、肉类、鱼类、蛋类、牛奶、蔬菜、水果等都可以吃一些，保证营养全面而丰富。

晚餐尽量简单些，把事先浸泡好的绿豆、红豆、黑豆、芸豆等各种豆类，加上大米、小米、血糯米、黑米，还可以加薏苡仁、燕麦、百合等，各种材料互相搭配，用电饭煲煲成一锅软烂香糯的杂豆粥，晚餐的主食就有了。

杂豆营养丰富，如绿豆能清热除湿；赤小豆能养血养心；大红豆能健脾养血；薏苡仁能健脾利湿；黑豆能养脾益肾。杂豆煮粥既补充水分，又能获得日常饮食中不易获得的大量抗氧化营养成分，如类黄酮、单宁、皂甙等，还有生物碱、豆固醇、香豆素、强心甙，以及大量膳食纤维。

煮粥也有技巧，各种杂豆要提前浸泡一小时，如果工作繁忙没时间浸泡，可以把豆和水放锅里，煮开后每隔两三分钟加一次冷水，经过三到五次，豆子很容易激开花，开花后放米转成文火煮半个小时，这时是粥口感最好的时候。

二、晚餐怎么搭配营养价值高

为什么要食物搭配？

“食不厌杂”。意在食物要多样。目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。“杂”主要指的.是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上（日本人每人每日的食物种类要求35种以上）。再者，食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。其次，食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的，力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用，最后，我们最好将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。

主食搭配的技巧

1、粗细搭配，粮豆混食。如二米面发糕（标粉、玉米面各二分之一）、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥

2、粮蔬、粮果搭配。最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。

3、主食与麦的搭配。燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。如荞麦、玉米粥；大麦、高梁米粥；荞麦、标准粉的家常饼等。

4、粮菜搭配。米饭配以素菜好，如油菜饭。

5、米面混吃。日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。

---